بهبود سرعت و استقامت در شنای کرال سینه

تکنیک‌های پیشرفته برای بهبود سرعت و استقامت در شنای کرال سینه

شنای کرال سینه، پایه و اساس شنای سرعتی است و بهبود آن نیازمند توجه به جزئیات فنی است. در ادامه به نکاتی می‌پردازیم که کمتر در سایت‌های فارسی‌زبان به آن‌ها اشاره شده و می‌توانند به شما در ارتقای عملکردتان کمک کنند.

1. بهبود ضربات پا (Kick)

 * ضربه پا باسن‌محور: بسیاری از شناگران از زانو ضربه می‌زنند که باعث هدر رفتن انرژی می‌شود. ضربات پای صحیح باید از مفصل باسن شروع شده و شبیه به شلاق باشد، به‌طوری که پاها کاملاً کشیده و پنجه‌ها در امتداد ساق پا قرار گیرند.

 * انعطاف‌پذیری مچ پا: برای اینکه ضربات پا مؤثرتر باشند، انعطاف‌پذیری مچ پا بسیار مهم است. می‌توانید با انجام حرکات کششی مچ پا قبل از تمرین و استفاده از فین (Fin) در طول تمرین، انعطاف‌پذیری را افزایش دهید.

2. تکنیک‌های پیشرفته دست (Arm Stroke)

 * فاز گرفتن آب (Catch): این مرحله، که اغلب نادیده گرفته می‌شود، اهمیت زیادی در تولید نیروی جلوبرنده دارد. بعد از ورود دست به آب، باید آرنج را خم کرده و دست را به سمت پایین و عقب بکشید، به‌طوری که ساعد و کف دست مانند یک پارو عمل کنند. این کار باعث می‌شود تا سطح بیشتری از آب را به عقب برانید.

 * ورود دست به آب: دست باید با انگشتان جمع‌شده و بدون هیچ‌گونه پاشش به داخل آب وارد شود. این کار مقاومت آب را به حداقل رسانده و به بدن اجازه می‌دهد تا با حرکت روان‌تری به جلو حرکت کند.

 * خروج دست از آب: دست باید از آب خارج شده و از زیر بغل و به کمک چرخش کامل شانه به جلو برگردد. این کار به حفظ تعادل بدن و کاهش مقاومت کمک می‌کند.

3. چرخش بدن (Body Rotation)

 * چرخش از مرکز بدن: چرخش بدن در کرال سینه باید از کمر و مرکز بدن انجام شود، نه از شانه‌ها. این چرخش باعث هماهنگی بهتر دست و پا شده و انرژی را از عضلات بزرگ به دست و پا منتقل می‌کند.

 * تنفس با چرخش: تنفس باید با چرخش بدن هماهنگ باشد. به‌جای بالا آوردن سر، باید با چرخش بدن به یک سمت، صورت خود را از آب خارج کنید. این کار به حفظ تعادل و کاهش مقاومت آب کمک می‌کند.

4. تمرینات ویژه برای افزایش استقامت و سرعت

 * شنای اینتروال (Interval Swimming): این نوع تمرین شامل دوره‌های شنای سرعتی و دوره‌های استراحت فعال است. به عنوان مثال، "4 در 50 متر" به این صورت که 50 متر را با حداکثر سرعت شنا کرده و سپس برای مدت کوتاهی استراحت کنید.

 * شنای کششی (Drag Swimming): از تجهیزاتی مانند "دراگ‌شورت" (Drag Short) یا "دراگ‌بگ" (Drag Bag) استفاده کنید. این تجهیزات مقاومت آب را افزایش داده و عضلات شما را برای شنا در شرایط عادی قوی‌تر می‌کنند.

 * تمرین با پدل یا کفی (Paddle) و فین (Fin): کفی ها به شما کمک می‌کنند تا بر روی تکنیک‌های گرفتن آب تمرکز کنید و فین‌ها به بهبود ضربات پا و افزایش انعطاف‌پذیری مچ پا کمک می‌کنند.

با تمرکز بر این نکات کلیدی و اجرای دقیق آن‌ها، می‌توانید سرعت و استقامت خود را در شنای کرال سینه به‌طور چشمگیری بهبود ببخشید.

...................................

فروشگاه سوییم کلاب ، عرضه کننده متنوع ترین لوازم شنا در شیراز